El Sr. Si eres mujer, sigue el ejemplo de Rafaela para calcular tu tasa metabólica basal en estado de reposo. ¿Cómo calculo mi requerimiento calórico y para qué me sirve? “Human energy requirements: Energy requirements of adults” (2004). Tutorial sobre el uso y beneficios del aplicativo para el paciente de Dietbox. Por último, pero no por ello menos importante, está el factor de la actividad y el estilo de vida. Multiplica tu BMR por el número PAL adecuado en base a tu nivel de actividad física diaria que encontrarás en la siguiente tabla. Primero, hay que calcular la tasa metabólica basal o BMR, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo gasta en reposo. 02/05/2021. Este requerimiento de calorías aumenta a 2500 para los hombres promedio. 1. Este es un factor esencial, especialmente para alguien que no reduce su consumo calórico de un año para otro y que en consecuencia gana peso. Macro y micronutrientes: ¿cómo calcular exactamente la cantidad? Al estimar el gasto de energía, podemos definir la cantidad necesaria de calorías que se deben consumir diariamente para que el individuo mantenga su peso y composición corporal, de modo que podamos manipular la ingesta entre el déficit y el excedente calórico para inducir la reducción o aumento de peso y cambios necesarios en la composición corporal de acuerdo con el objetivo del paciente. No obstante, ¡a partir de ahora no te tienes que preocupar por nada de eso! Usualmente se utiliza en pacientes con el objetivo de perder peso. Web• Intenta calcular tu requerimiento calórico diario y el tipo de necesidad calórica que tienes según tu metabolismo, el cual está relacionado con tu actividad física diaria. Para este propósito, las ecuaciones de la IOM incluyen múltiplos del grado de … Las calorías se utilizan a menudo para medir el poder de los alimentos y bebidas. Los hombres mayores de 60 años requieren entre 2000 y 2600 calorías. Privar a tu cuerpo de los nutrientes, minerales y vitaminas esenciales puede conducir a problemas de salud muy serios. Cálculo del gasto calórico. Cómo calcular el plan de alimentación de sus pacientes. Como calcular calorías diarias : 3 opciones, Factores que aumentan el metabolismo basal, Como calcular las calorías de los alimentos, Controlar el azúcar sanguíneo y la insulina, Genero másculino(los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres), Aspectos de la actividad del sistema nervioso. Aplicaremos la formula de Harris benedict que es de las más utilizadas. Calcular las calorías diarias que hay que consumir, sin embargo, es el primer paso para alcanzar tus metas en cuestión de peso. Un superávit de unas 250-500 kcal en base al TDEE serán de gran ayuda para ganar masa muscular, además de consumir la cantidad adecuada de proteínas y asegurarte de estimular la síntesis de proteínas (crecimiento muscular) mediante el entrenamiento con pesas. ¿Cuántas son las calorías diarias necesarias? Hombres: TMB= 66,473 + (13,75 x peso (kg)) + (5,003 x estatura (cm)) – (6,775 x edad (años)) Mujeres: TMB= 655,1 + (9,563 x peso (kg)) + (1,850 x estatura (cm)) – (4,676 x edad (años)) Nota: Estos cálculos se basan en los promedios. WebFórmula de la tasa metabólica basal. unidades para los tres niveles de actividad "Sentado, apenas activo", "Sentado, de pie, caminando" y "Predominantemente de pie, caminando ". Cuando hayas calculado tu BMR, podrás calcular las calorías que tu cuerpo gasta a diario, incluyendo las tareas diarias y el ejercicio, lo que se conoce como TDEE o “gasto energético total diario”. De este podrás alcanzar tus objetivos de manera efectiva, rápida y duradera. b) Cálculo del gasto calórico, que comprende: la Tasa Metabólica Basal (TMB) el gasto producido por la actividad física, tareas ocupacionales y recreacionales en relación con la edad, sexo y superficie corporal. A medida que envejece, sus necesidades energéticas disminuyen. Estos son los factores de actividad: Conversor de peso, Tasas de cambio, Calcular el número de semana, Calculadora de ovulación. Tu consumo de calorías depende de varios factores, incluidos el género, la edad y la actividad diaria. WebExisten muchas fórmulas para calcular el requerimiento calórico diario, sin embargo, la que le mostramos a continuación se llama método directo y es muy simple y práctica: Para bajar de peso – multiplique 20 o 25 calorías por el peso ideal. El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesario para que una célula de nuestro cuerpo subsista, es decir, la cantidad de energía que necesita una persona en estado de reposo. Una vez calculado el peso corregido para el Sr. WebEn promedio unas 2750 kilocalorías para chicos y 2.200 para chicas. En promedio, estas personas consumen de forma activa más del doble de su WebEsta calculadora te proporciona los calculos del requerimeinto calórico diario, obteniendo de primera instancia la TMB (Tasa Metabólica en Reposo) y ajustandola de acuerdo a tu … Generalmente, TA se agrega al cálculo de GET como un múltiplo del gasto de energía de referencia, con un rango de valores correspondiente para cada grado de actividad física. Eso significa que conforme una persona envejece su metabolismo se ralentiza y, por tanto, el número de calorías necesarias al día disminuye. La tasa metabólica basal representa alrededor del 60 al 75 % del gasto calórico diario de los individuos. Gracias. Nuestra calculadora eer online también utiliza estas ecuaciones pediátricas (rama de la medicina) para proporcionarle una estimación de los requerimientos energéticos. IOM: Esta ecuación ya incluye múltiplos para cada grado de actividad física. Como se ha descrito anteriormente, la tasa metabólica activa es la cantidad de energía consumida por actividades de trabajo y de ocio, adicional a la tasa metabólica basal. La calculadora de necesidad calórica determina su tasa metabólica basal diaria y su tasa metabólica activa. Cuanto más te muevas, más elevadas serán tus necesidades de calorías. La siguiente tabla muestra el requerimiento calórico para niñas, niños, mujeres y hombres: Cortesía: ... te ayuda a calcular las calorías diarias que tu cuerpo necesita. ¿Cuál es el mejor déficit calórico para bajar de peso? Es posible cambiar los alimentos ricos en calorías por opciones bajas en calorías. El consumo diario de calorías para un nivel de actividad muy alto, como el de un trabajador de la construcción o un camarero, deberá ser mucho mayor que en el caso de un trabajador de oficina o alguien con un estilo de vida menos activo. 1000 Kcal basales - Puede ser necesario aumentar en hasta 200-350 Kcal esta recomendación en función de que el niño realice … WebRequerimientos y recomendaciones 2 En niños, embarazadas y nodrizas este requerimiento debe incluir además la energía necesaria para el depósito de tejidos y secreción de leche a una velocidad o en cantidades compatibles con una buena salud. Los atletas pueden requerir un mayor consumo de calorías para mantener su peso actual. Con la calculadora de calorías diarias de YAZIO podrás calcular las calorías diarias que tu cuerpo necesita. Bold, tras el ajuste de su peso según el Índice de Broca y según la fórmula de Harris Benedict es 1 849 kcal por día. Lograr nuestro objetivo no solo depende de la actividad física que realicemos, de hecho esto apenas representa el 30% del trabajo. 66,5 + (13,75 × 82,5 kg) + (5,0 × 170 cm) - (6,76 × 30 años) ≈ 1 849 kcal/día. 30 Kcal. Si estás intentando (averiguar cuántas son) calcular las calorías diarias para adelgazar, ganar o mantener peso, es esencial que adaptes tu consumo a tu tamaño. La tasa metabólica activa es la cantidad de energía que se consume, además de la tasa metabólica basal, gracias al trabajo y las actividades de ocio. Esto te servirá para calcular tu consumo calórico para ganar, perder, o mantener tu peso. La Tasa Metabólica Basal y el requerimiento calórico diario Calcular el requerimiento calórico diario al correr o hacer ejercicio: Sexo: FM Edad: Kilos: … La ecuación No se incluyen las calorías que gasta para hacer ejercicio o para realizar las tareas diarias. La energía que consumimos influye directamente en nuestra composición corporal, por eso necesitamos saber qué cantidad de calorías (energía) debemos consumir cada día para conseguir nuestros objetivos. Per a això utilitzarem una altra fórmula que també proposa Harris-Benedict. La clave del desarrollo muscular está en el mantenimiento del superávit calórico, ya que nuestro cuerpo podrá crear masa muscular de manera efectiva y suministrar suficientes nutrientes a los nuevos tejidos solo si cuenta con un "colchón de calorías" de 300 a 500 calorías. WebCon la calculadora de calorías diarias de YAZIO puedes calcular fácilmente tu consumo de calorías y tus necesidades diarias. La tasa metabólica total diaria del Sr. Nuestro cuerpo consume una serie de energía a lo largo del día a la que llamamos calorías. Consulta nuestros. También puede causar cambios metabólicos, lo que dificulta el mantenimiento del peso a largo plazo. Inicio; Cálculos; Índice de Masa Corporal (IMC), peso deseable y cálculo de las necesidades calóricas; Índice de Masa Corporal (IMC), peso deseable y cálculo de las necesidades calóricas Webmos los requerimientos energético totales del individuo, se tiende a completarlos a partir de los sustratos de L e HC adicionados (kilocalorías no p roteicas) exclusivamente, dejando el sustrato p roteico como fuente no calórica en el cálculo. Sin embargo, se encontró que las fórmulas de Harris-Benedict sobreestiman el GEB en individuos normales y obesos en un 7% a 27%, por lo que esta fórmula debe usarse con precaución en algunos pacientes. El depósito de fierro puede ser de 500 mg en el embarazo (e n hemoglobina y depósitos fetales, masa muscular y reservas de la madre). Requerimiento calórico total Persona sanas vs enfermas @es_dieta Requerimiento Calórico Total RCT en personas enfermas RCT = TMB (1) x FAF (2) + ETA (3) Factor Actividad Física por Harris Benedict 2.Factor Actividad Física -Sedentaria (sin actividad): 1,2 -Ligero (3 horas/semana): Haga clic aquí para ir a la Calculadora de IMC. WebIntroducción. Nuestra calculadora de calorías diarias tiene en cuenta todos esos factores. Puede crear un déficit de calorías dándole a su cuerpo menos calorías de las que necesita para realizar estas actividades. Estos grados son rangos utilizados en la práctica y en este momento pueden considerarse “opiniones de expertos” en lugar de basarse en evidencia. Sexo. Cómo agregar un widget HTML a la página de Wordpress usando un nuevo editor de código, Cómo agregar un widget HTML a la página de Wordpress usando un editor de código antiguo. 14. ed. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Este es el factor más relevante para el gasto total de energía de una persona, siendo responsable del 50% al 60% de todo el gasto calórico diario. Ara que ja coneixem el nostre metabolisme basal, hem de calcular la nostra despesa calòrica diària. Este consumo diario de calorías te permitirá perder 0,5-1 kg por semana de una forma sana y sostenible. En la categoría Calculadoras de alimentación y nutrición, Agrega Calculadora De Déficit De Calorías a tu propio sitio web. Alimentos contra el cáncer de próstata:Tomate y orégano. metabólica basal con la ecuación de Harris-Benedict puede estar sujeto a ajustes. El gasto energético basal es la cantidad mínima de calorías necesarias para mantener las actividades corporales, como la respiración, la circulación, la regulación de la temperatura corporal y la homeostasis. Continúe leyendo para obtener más información sobre el déficit de calorías y cómo se puede calcular. Generalmente, el TDEE promedio para las mujeres es de unas 2000 kcal diarias, y para los hombres es de unas 2500 kcal diarias, aunque esto es solo una media aproximada y no hay un TDEE único para cada género. Copyright © 2023 YAZIO. También está muy interesada en la tecnología y disfruta aprender cosas nuevas. Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Bold está por encima de 30, debe calcularse en primer lugar el factor de corrección para su peso, el llamado ajuste del Índice de Broca. WebLa mejor forma de conocer el requerimiento energético para mantenerse en un peso adecuado es saber que, como y cuánto se está comiendo Una forma muy general de saber las calorías que se necesitan es hacer la siguiente fórmula: 25 Kcal. Por supuesto, quienes además hagan deporte y, por tanto, aumenten su masa muscular, tendrán una necesidad calórica aún mayor. Calcule su requerimiento calórico basal (TMB) usando el método Mifflin-St Jeor. El primer paso es calcular la tasa metabólica basal (TMB), y … Revisión editorial de todos los textos de esta categoría. No podemos buscar un valor vacío, por favor, introduzca un término de búsqueda. En su tiempo libre, a John le gusta ir de excursión y andar en bicicleta. Necesitamos consumir 3500 calorías por día para perder 1 libra de grasa corporal. Estas calorías las consumimos de diferentes formas, pero … Esta ecuación calcula el requerimiento de energía estimado, que es el gasto total de energía. (evaluación del peso en comparación con la altura), el cálculo de la tasa Se calcula usando la ecuación de Harris-Benedict. net - Cómo Bajar De Peso Facil Y De Manera Saludable, Términos y condiciones | Sitemap | Preguntas y respuestas | Contacto | Plan Personalizado. En esta lo primero que se hace es calcular el BMR: BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Para calcular el BMR, debes saber cuánto pesas y cuánto mides. Intensa. Las personas más pesadas consumen más energía, por lo que necesitan más calorías. WebEn foodspring tenemos la solución: con nuestra calculadora de calorías gratuita podrás calcular tu consumo de calorías sin complicaciones. Rutina de Ejercicios en Barras Paralelas para Principiantes, Top 5 ejercicios de natación para adelgazar, Rutinas con mancuernas | Lista completa de…, Rutina de entrenamiento para piernas (nivel avanzado), Pipas de girasol | Valor nutricional y beneficios…. Gracias al ayuno intermitente (16/8), podía ajustarme a mi objetivo de calorías sin... No solo quería ayudarme a mí mismo, sino también apoyar el nuevo estilo de vida saludable de mi mujer. Si quieres bajar de peso de forma efectiva y sin temor a exponerte al efecto rebote, deberás tener un déficit calórico saludable. por el peso ideal, si se puliere mantener el peso Desliza hacia arriba para calcular tu TDEE. Requerimientos diarios de calorías (RDA) Las unidades tradicionales de medida de energía o valor calórico de los alimentos son las kilocalorías (kcal.), popularmente conocidas como calorías y representan la cantidad de calor necesario para elevar 1º C la temperatura de 1 L. de agua. Conozca nuestro Departamento de Endocrinología y Nutrición 5. WebRequerimientos Nutricionales. Bajar de peso de forma muy drástica o recuperar malos hábitos puede desembocar en el conocido “efecto yo-yo”, que consiste en recuperar rápidamente el peso que tanto te ha costado perder e incluso ganar aún más peso. ¿Cuántas calorías quema el cuerpo cuando duerme? tiene en cuenta que el peso corporal, la altura, la edad 2. Esta herramienta ayuda a calcular su déficit de calorías y le ayudará a estimar el tiempo que le llevará alcanzar su peso objetivo si sigue una determinada restricción calórica. Entonces nuestra newsletter es para ti. Los datos que te piden son básicos. Por esta razón muchas veces se asume que... la verdad es es que el calcuo de metabolismo basal que se obtiene pierde valides al dar un rango aproximado de edad en formula de weigener se da a enteder que la edad y la etapa de desarrollo es importante en el calculo. También podemos seguir algunas recomendaciones para bajar las calorías en nuestras comidas, como por ejemplo: Evite el exceso de azúcar y grasas trans. Nuestro consejo: si haces ejercicio para el desarrollo muscular con regularidad, tus necesidades de proteínas aumentarán. El Sr. Copyright Blog da Dietbox © 2023. ¿Quieres tonificar tu figura y librarte de esos kilos de más de una vez por todas? ¿Cómo se calcula la Tasa Metabólica Basal? Por ejemplo, si para adelgazar tienes que consumir 400-500... Luego sigue un déficit calórico de entre 300 y 500 calorías. Puede que te estés preguntando cómo mantener un déficit calórico. De ahí que, según la fórmula, los hombres Primero multiplicamos: 14.818 x (56) = … WebFórmula para hombres: TMB = (10 x Peso en kg) + (6.25 x Estatura en cm) - (5 x Edad en años) + 5 Fórmula para mujeres: TMB = (10 x Peso en kg) + (6.25 x Estatura en cm) - (5 x Edad en años) - 161 Finalmente, se ajusta la TMB calculada multiplicándola por el factor de actividad física que aparece en la tabla más arriba. Introduce los datos que te pedimos a continuación y realiza tu cálculo personalizado: Me suelo controlar mucho la alimentacion,sin llegar a obsesionarme,pero si me gusta cuidarme. Webmaneras se acepta que el costo calórico por cada gramo de tejido formado es de 5 a 8 calorías ingeridas. trabajo de oficina), “medianamente activo” (ej. Harris-Benedict: P es peso, A es altura en centímetros y E edad en años. Webð•Fierro: El requerimiento de fierro es elevado. Por otra parte, consumir un número menor que las calorías diarias recomendadas puede ser igual de peligroso. albañil). También es importante tener en mente que entender y utilizar nuestra calculadora de calorías diarias y cuántas calorías debo consumir es todo un proceso. Estás quemando más calorías de las que consumes. Liseth teran. en el cálculo de la necesidad calórica realizado con (multiplica este valor por tu BMR para saber tu TDEE), Estilo de vida activo o moderadamente activo**. ... Es por ello que para darse un proceso de aumento de masa muscular debes estar en un superávit calórico, ... CALCULAR SU MASA LIBRE DE GRASA (LBM) 74 – ((74 x 10) / 100) = 66,6kg de masa libre de grasa. Esto es demasiado bajo para la mayoría de las personas sanas. necesidad calórica diaria? Esta ecuación es la siguiente: 66,5 + (13,75 × peso en kg) + (5,0 × altura in cm) − (6,76 × edad en años). La gestación es un período de grandes transformaciones para la madre, en los que requiere una alta cantidad de nutrientes (energía, macro y … Suscríbete entonces a nuestra newsletter y obtén regularmente consejos de alimentación y de entrenamiento por correo electrónico. Los hombres de 31 a 39 años necesitan entre 2200 y 3000 calorías por día para mantener su peso. El género, por ejemplo, juega un papel esencial en el cálculo de calorías diarias necesarias: no requieren las mismas calorías diarias mujeres, hombres o niños. Nuestro amigo Fran necesita un promedio de unas 2,934 Kcal al día para mantener un balance calórico equilibrado o de mantenimiento. no se si intenso sera para una persona que tiene un desgaste fisico superior al mio, Cálculo del rango cardiovascular para la actividad física, Tabla de composición nutricional de los alimentos, Tabla de composición nutricional por platos, ¿Cuántas calorías gastas al día? WebA medida que avanza la gestación, las necesidades calóricas aumentan: - Durante el primer trimestre las necesidades calóricas varían poco, unas 1800 calorías, pero debes empezar a habituarte a comer alimentos saludables. Se puede reducir la pérdida de masa muscular durante la dieta de dos formas: El consumo adecuado de proteína y el entrenamiento con pesas promueve la síntesis de proteínas musculares, es decir, el crecimiento muscular, lo que reduce la degradación muscular durante un déficit calórico. WebLa ecuación de Harris-Benedict es una ecuación empírica para estimar el metabolismo basal de una persona en función de su peso corporal, estatura y edad, y es utilizado en conjunto con factores de actividad física, para calcular la recomendación de consumo diario de calorías para un individuo. Es la cantidad de energía que una persona gasta diariamente cuando está en reposo. Te sentirás miserable, hambriento y letárgico. Peso kg. El método generalmente empleado para … Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias= MB x 1,2. tengan una mayor necesidad calórica que las mujeres en lo que respecta a la tasa metabólica basal. En climas más cálidos, bebe más. Además, necesitamos energía para hacer nuestras tareas diarias y hacer ejercicio, por lo que consumir menos de 1200 calorías por día será perjudicial para nuestra salud y nos hará sentir cansados todo el tiempo. El gasto calórico es la energía que el cuerpo gasta para realizar las funciones corporales básicas, como respirar, mantener el funcionamiento del corazón y otros procesos metabólicos, además de las tareas diarias y el ejercicio físico. vendedor, camarero), Obtén esta calculadora gratuita para tu web. Estas fórmulas utilizan la fórmula de Mifflin-St Jeor 1, la cual ha demostrado ser más precisa que la comúnmente utilizada fórmula de Harris Benedict. El BMR es la “tasa metabólica basal”, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo gasta en reposo. El gasto energético total generalmente abreviado como GET consta de 3 componentes principales, que son el gasto energético basal, el efecto térmico de los alimentos y la termogénesis por actividad. Tus necesidades diarias de energía (requerimiento calórico) son determinadas por tres factores. 1. Pero, esta regla no es del todo exacta, ya que, durante un déficit calórico, el organismo también recurre a la masa muscular para conseguir energía, lo que significa que también se puede perder músculo durante la dieta. La TMB generalmente disminuye en un 1-2% por década después de los 20 años, principalmente debido a la pérdida de masa libre de grasa. Las ecuaciones de Harris Benedict calculan el metabolismo basal y lo estimado de consumo en actividad cotidiana. Ello a pesar de conocer que, incluso en NPT la p roteína cede habitualmente un 20% de su valor WebEl Total del Requerimiento calórico es igual a la TMB multiplicado por la suma de los factores de estrés y la actividad. El gasto energético de un deportista puede variar tanto como: Hombres: 2800kcal – 8000kcal. Por esta razón muchas veces se asume que los hombres necesitan más calorías que las mujeres, ya que en general son más altos. ¿Cómo se puede comer dentro de una dieta restringida en calorías? El cálculo será aproximado, pero suficiente para que te hagas una idea. By Scott Whitney, • Por ejemplo: practicar natación durante más de dos horas al día, militares o trabajadores de la construcción y agrícolas que desempeñan sus trabajos sin maquinaria. WebLos recién nacidos deben alimentarse a demanda, por lo general alrededor de 8 a 12 veces al día. La tasa metabólica activa diaria del Sr. 35 Kcal. ¿Cuánto tengo de déficit calórico? ; Las fuentes de grasas saludables como el aceite de coco y el aceite de oliva son algunos ejemplos. Para este propósito, las ecuaciones de la IOM incluyen múltiplos del grado de actividad física en la ecuación para cada grupo de edad. ⇒Lee esto también: Diferencias metabólicas … por el peso ideal, si se puliere mantener el peso WebTu ritmo metabólico real se calcula añadiendo el costo calórico de todas las actividades que realizaste durante todo el día a tu BMR. Los requerimientos energéticos de las mujeres entre 31 y 59 años son ligeramente inferiores. Todos los derechos reservados. Energía adicional que necesitas para realizar cualquier tipo de actividad física. ; RAYMOND, J. L. Krause: Nutrición alimentaria y terapia dietética. Con nuestra tabla de IMC averiguarás además cuánto te queda por hacer en función de tu peso. Para calcular nuestro gasto calórico primero necesitamos saber nuestro metabolismo basal (MB) diario. Corresponde a la necesidad calórica total calculada. Para mantener el peso – multiplique 25 o 30 calorías por el peso actual. Bold es de 2 364 kcal por día, pero dicha cantidad debe ajustarse debido al gran peso del sujeto. https://www.youtube.com/watch?v=JyhQOgkbYT0, https://www.youtube.com/watch?v=ENLtlIDeQ4w&&index=19&t=0s, https://www.youtube.com/watch?v=3quYnVMqevY&&index=11&t=0s, GET = 88,6 – (61,9 x E) + (NAF x (26,7 x P + 903 x A)) + 25, GET = 662 – (9,53 x E) + (NAF x (15,91 x P + 539,6 x A)), GET = 135,3 – (30,8 x E) + (NAF x (10,0 x P + 934 x A)) + 25, GET = 354 – (6,91 x E) + (NAF x (9,36 x P + 726 x A)). Aplicaremos la formula de Harris benedict que es de las más utilizadas. 2. necesidades calóricas para la pérdida de peso. Una vez tenemos el dato sobre nuestro metabolismo basal (MB) es posible calcular el requerimiento calórico, … Después de haber calculado el gasto energético basal, se puede agregar el valor correspondiente al efecto térmico de los alimentos. Además de la alimentación, el deporte y las actividades físicas juegan un papel decisivo en nuestro balance de energía. desarrollada en 1918 y todavía considerada una buena herramienta para el cálculo del consumo calórico. Formulas: Mifflin-St.Jeor :preferible para calcular los requerimientos calóricos en … Este cambio en el cálculo se basa en que la tasa metabólica basal por kilogramo de peso corporal disminuye con el aumento del porcentaje de grasa corporal. El propósito de Dietas.net es brindar información. Es algo muy subjetivo, y a veces complicado de establecer. Calculadora ↑ Contenido ↑ ¿Cuál es el requerimiento calórico? tasa metabólica basal. Las Pautas dietéticas para … tasa metabólica basal × factor NAF = tasa metabólica activa. Norte Salud. TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en … Pegue el código en su sitio web y la calculadora aparecerá en ese lugar automáticamente. Para perder peso, es fácil calcular cuántas calorías estás quemando cada día. Consumo calórico: deporte y vida cotidiana, Plan de entrenamiento para ganar masa muscular, Entrenamiento de resistencia para principiantes, Mejora tu resistencia - entrenamiento para expertos, HIIT- Entrenamiento con intervalos de alta intensidad, 9 ejercicios para glúteos, piernas y abdomen, Aminoácidos ramificados (BCAA) y sus propiedades, Necesidades calóricas para la pérdida de peso, Desarrollo muscular gracias al superávit calórico, Calculadora de calorías: tus necesidades calóricas diarias, Desarrollada con una ex preparadora física del ejército estadounidense, Más de 120 recetas y variaciones para tu musculación, Desarrollada con el campeón de entrenamiento funcional de Suiza, Menos de 30 minutos de ejercicio al día: alrededor de 2100-2500 kcal/día, De 30 a 60 minutos de ejercicio al día: alrededor de 2500-2700 kcal/día, Más de una hora de ejercicio al día: alrededor de 3000-3500 kcal/día, Menos de 30 minutos de ejercicio al día: alrededor de 1800-2000 kcal/día, De 30 a 60 minutos de ejercicio al día: alrededor de 2000-2200 kcal/día, Más de una hora de ejercicio al día: alrededor de 2400-2800 kcal/día. Las cifras de los requerimientos se obtienen por mediciones hechas individualmente. Posibilidad de cancelar la suscripción en cualquier momento, Calcular diariamente las necesidades calóricas de forma rápida y sencilla, 1. composición del gasto energético total, 3. desarrollo muscular gracias al superávit calórico, nuestro consejo: en forma en solo 12 semanas, 4. calculadora de calorías: tus necesidades calóricas diarias, p. ej. Una forma muy general de saber las calorías que se necesitan es hacer la siguiente fórmula: 25 Kcal. Dicho factor se multiplica 3.000 kcal para los hombres. PureCalculators no asume ninguna responsabilidad por cualquier error u omisión en el contenido de este sitio. ), popularmente … La fórmula de Harris-Benedict *, es la que se utiliza para … 20/06/2021. Bold realiza principalmente tareas de oficina. La ingesta promedio por alimento en los primeros días puede ser de sólo 15 a 30 mL. Calculadora de calorías consumidas al caminar, Calculadora de calorías quemadas al nadar, Calculadora de calorías consumidas al correr, TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5, TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161, Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375, Ejercicio moderado (3-5 días a la semana), Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725, Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros). Mujeres: (10 x peso (kg)) + (6.25 x altura (cm)) – (5 x edad (años)) – 161, Hombres: (10 x peso (kg)) + (6.25 x altura (cm)) – (5 x edad (años)) + 5. Cada estilo de vida tiene un factor NAF asociado, según todas las actividades que se realizan habitualmente a lo largo del día. buenas tardes cómo calculo la Distribución del valor calórico total en mi dieta. (2014). Bold asciende a 1 849 kcal + 832 kcal = 2 681 kcal. Es licenciada en Ciencias de la Nutrición y tiene un Máster en Ciencias e Investigación de la Nutrición, y se ha especializado en el uso de la suplementación deportiva respaldado por estudios científicos para mejorar la salud y la condición física. ¿Crees que está bien consumir menos de 1200 calorías por día? Con el Convertidor calorías-julios también puede convertir cómodamente entre ambas unidades Necesitamos consumir esa energía en forma de comida, y la energía de los alimentos se traduce como “kilocalorías” o kcal, aunque normalmente se le conoce como “calorías”. 1. Hemos establecido tu género predeterminado como mujer y tu actividad diaria como moderadamente activa. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). Hablemos sobre los básicos de la nutrición para entenderlo en profundidad. Una respuesta más extensa a la pregunta inicial sería: “sí, pero hay algunos factores que pueden influir en la pérdida de peso y en la ganancia de masa muscular”. Para calcular el BMR, debes saber cuánto pesas y cuánto mides. WebCómo calcular las necesidades de calorías. Esto lo veremos más adelante, después de calcular cuántas calorías necesita tu cuerpo. Este factor NAF es lo que determina, por tanto, Esto se puede lograr ya sea reduciendo las calorías y/o aumentando la actividad física; idealmente, ambas cosas. Com calcular la despesa calòrica? Ingresa tus datos para obtener un estimado de las calorías que tu cuerpo necesita para mantener un peso ideal: Edad. WebRequerimientos diarios de calorías (RDA) Las unidades tradicionales de medida de energía o valor calórico de los alimentos son las kilocalorías (kcal. Su extensa experiencia va desde trabajar con el NHS en estudios de intervención alimentaria, hasta estudios científicos sobre la suplementación con ácidos grasos omega-3 y sobre el efecto de la comida rápida en la salud, el cual presentó en la conferencia anual sobre nutrición (annual Nutrition Society Conference). WebPeso corporal x 10 / 0’4526; El resultado habrá que multiplicarlo por 1,2 que es el coeficiente para ejercicio moderado y que corresponde a nuestra actividad cotidiana realizada en el día, como es caminar, trabajar, etc, y así obtendremos nuestro requerimiento calórico en cifras diario.. Pero esas calorías han de provenir de un reparto adecuado en porcentaje de … 2022 © 2018 The Hut.com Limited, una compañía registrada en Inglaterra y Gales (número de compañía: 0501610), con dirección registrada en Voyager House, Chicago Avenue, Manchester Airport, M90 3DQ. Una vez todos esos factores se han tenido en cuenta y has agregado tus datos personales, ¡nuestra calculadora te mostrará tus calorías diarias necesarias! No fueron hechos para promover la pérdida de peso. A continuación os vamos a dar las formas más comunes para calcularlo. Si tienes un déficit calórico moderado y adaptado a tus objetivos de entrenamiento y a tus actividades físicas cotidianas, podrás adelgazar de forma saludable y duradera. Suma 300 – 500 kcal a tu RCT (Aumenta tu peso) … Por el contrario, debe consumir más calorías de las que su cuerpo usa cada día para aumentar de peso. MB hombre: (10x peso en kg)+ (6.25 x altura en cm ) – (5 x edad en años) + 5, MB mujer : (10 x peso en kg) + ( 6.25 x altura en cm ) – (5 x edad en años) – 161. Acute effects of resistance exercise on muscle protein synthesis rate in young and elderly men and women. En definitiva, la tasa metabólica basal del Sr. Han visitado este artículo 916.191 personas. El efecto térmico de los alimentos, generalmente abreviado como ETA (algunas fuentes también pueden llamarse termogénesis inducida por la dieta o DIT), es el gasto de energía atribuido al consumo, digestión y absorción de los alimentos. Es interesante calcular el BMR para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo para funcionar en óptimas condiciones. La tasa metabólica basal del Sr. Las necesidades calóricas de las mujeres pueden variar según su tamaño, nivel de actividad y edad. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias= MB x 1,2, Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias= MB x 1,375, Ejercicio moderado (3 – 5 días a la semana) Calorías diarias necesarias MBx1,55, Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias MB x 1,725, Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = MB x 1,9. Es por ello que las reducciones calóricas tienen que ser 'con medida' y dentro de ciertos parámetros. Es una de las fórmulas mas usadas, sigue siendo una aproximación . Es la energía necesaria para que funcionen todas nuestras constantes vitales de forma involuntaria y que nuestro organismo mantenga una temperatura adecuada y constante. Las Pautas dietéticas para estadounidenses estiman más recientemente que los hombres entre 19 y 30 años deben consumir entre 2400 y 300 calorías por día para mantener su peso. Mujeres: 1600kcal – 4500kcal. Bold es 0,75 × (170 cm - 100 cm) + 0,25 × 120 kg = 82,5 kg. Por otra parte, también pueden ser personas que tienen trabajos sedentarios, pero realizan ejercicio intenso durante una hora diaria aproximadamente (de forma continua o discontinua). Lo siento, debes estar conectado para publicar un comentario. Los expertos de foodspring te mantendrán informado sobre las últimas tendencias y los mejores trucos y consejos para que logres tus objetivos. WebCalcula tu IMC y tu requerimiento calórico! Por ejemplo: trabajadores de la construcción o del sector agrícola. ¡Agregar Calculadora De Déficit De Calorías a su sitio web de Wordpres es rápido y fácil! Siga estas instrucciones para calcular el déficit de calorías en función de su tasa de metabolismo basal (BMR). Esto significa que si tiene un déficit de calorías de entre 500 y 1000 cal por día, debe perder alrededor de 1-2 libras la primera semana. ¿Qué es una dieta deficiente en calorías? A continuación se presentan algunos valores para el grado de actividad física adaptado de las ingestas dietéticas de referencia para energía que se pueden usar como múltiplos del gasto de energía basal y así obtener el resultado final del GET. Es posible empezar a perder masa muscular. Para mantenerse saludable, la mayoría requiere un mínimo de 1200 calorías diarias. WebRequerimiento basal: kcal/d : R. Calórico total: kcal/d *Vel. By Benitezc, • Ph.D. Laboratorio de Metabolismo Energético e Isótopos Estables, INTA ... Esto requirió conocer las variaciones en composición corporal a diferentes etapas de la vida de un niño y calcular los factores correspondientes. WebPara calcular el gasto calórico total a partir del metabolismo basal se aplica en la mayor parte de los casos un factor de entre 1.4 y 2.0 dependiendo del nivel de ejercicio físico que se realice. Al multiplicar el BMR por el nivel de actividad física diaria, conseguirás el TDEE, que son las calorías que necesitas cada día para mantener tu peso actual. Sin embargo, los padres necesitan ser conscientes de cuántas calorías necesitan sus niños para que pueden mantener un equilibrio de energía adecuado. calcula tu gasto calórico diario y podrás controlar mucho mejor las calorías que requiere tu organismo para que te sientas en plena forma durante todo el dia. WebCómo calcular el requerimiento energético diario. vendedor) o “muy activo” (ej. Pero, ¿cuál es la respuesta? 2.000 kcal par las mujeres. Altura cm. Video explicativo del plan alimentario de Dietbox, cómo utilizarlo y consejos para agilizar su elaboración. La información contenida en este sitio se proporciona "tal cual" sin garantías de integridad, precisión, utilidad o puntualidad. El coste de envío hasta llegar a 50 € es de 4,90€. HALUCH, D. Estrategias nutricionales para la definición muscular: corte / Pré-Contest. Para mantener el peso, hay que consumir las mismas calorías que el cuerpo gasta, lo cual se conoce como “balance energético”. De acuerdo con esto, el factor NAF que se le asigna es de 1,45, por lo que aplicando la siguiente fórmula: Entonces, ¿cómo es que nuestra calculadora da con tu necesidad calórica exacta? Esta ecuación es más adecuada para practicantes de actividad física, enfermos o heridos. Este es el mecanismo de defensa del cuerpo ante períodos de inanición, por lo que, por desgracia, la pérdida de peso no siempre es un proceso lineal. Es aconsejable calcular el TDEE para saber cuántas calorías debes consumir para ganar, perder o mantener el peso según tus objetivos. E-books con contenido relevante para el área de Nutrición. Requerimiento Energético Estimado (kcal/día) = Gasto Energético Total + Deposición Energética. **Estilos de vida activos o moderadamente activos: personas con trabajos que exigen un mínimo de actividad física. Web• Intenta calcular tu requerimiento calórico diario y el tipo de necesidad calórica que tienes según tu metabolismo, el cual está relacionado con tu actividad física diaria. La sostenibilidad es el aspecto más crucial de cualquier estrategia de pérdida de peso. Los efectos del efecto térmico de los alimentos sobre el gasto total de energía son pequeños, ya que el aumento de la termogénesis tiende a disminuir después de 30 a 90 minutos después de la comida, por lo que, a efectos prácticos, se calcula como hasta un 10% adicional sobre el gasto energético basal. WebEsta ecuación calcula el requerimiento de energía estimado, que es el gasto total de energía. | Las siguientes son algunas ecuaciones de la IOM para calcular el gasto energético total. El TDEE es el “gasto energético total diario”, es decir, la cantidad de energía (calorías) que gasta el cuerpo realizando las funciones básicas de supervivencia y las funciones físicas como el ejercicio y las tareas diarias (trabajo, andar, hacer la compra, etc.). Las mujeres en este rango de edad deben consumir entre 1800 y 2200 calorías diarias para mantener su peso corporal. Esto lleva a sobrepeso, a posibles problemas cardiovasculares e incluso obesidad. La mujer promedio necesita alrededor de 2000 calorías por día para obtener los nutrientes necesarios para su cuerpo. Si tiene un IMC superior a 30 kg/m², es decir, si tiene un sobrepeso severo, se incluye automáticamente un peso corporal corregido (con un ajuste del Índice de Broca) Queda prohibido la reproducción o distribución de todas las imágenes y contenidos publicados en Dietas.net sin la autorización de Exur Ltd. Dietas.net es una marca registrada por Exur Ltd. Todos tenemos unos requerimientos calóricos diferentes para que nuestro organismo funcione correctamente a lo largo de toda nuestra actividad diaria. Usa la calculadora de déficit calórico. Bebe de 6 a 8 vasos de fluídos por día para prevenir la deshidratación. Nuestro cuerpo obtiene energía de los alimentos y bebidas y utiliza esta energía para realizar todas las funciones, como la respiración, la digestión y la circulación sanguínea. ¡Calcula, convierte y cuenta con la ayuda de nuestras calculadoras! Un déficit calórico de 500 calorías por día es suficiente para lograr una pérdida de peso saludable. El cálculo del gasto energético es un paso importante en la rutina diaria del nutricionista para la definición de la estrategia nutricional y la elaboración del plan alimentario para su paciente. Es la más exacta aunque tiene el inconveniente de tener que calcular la grasa usando un lipocalibre , usando una báscula de bioimpedancia tiene algo de error. Nutrición saludable: diabetes y colesterol, Cómo calcular el requerimiento energético diario. Su nivel de actividad está determinado. Calorías Todos los derechos reservados. Nuestra calculadora eer online también utiliza estas … (1990). Estás en el lugar correcto si lo estás. Son las ecuaciones más adecuadas para personas físicamente activas que tienen un alto volumen muscular y un bajo porcentaje de grasa. Food and Agriculture Organisation of the United Nations. Cantidad de calorías que necesita tu cuerpo en un estado de reposo total. WebCómo calcular las necesidades de calorías. Para obtener este valor, se utiliza la ecuación Harris-Benedict, En cambio, si ascendiera … ¿Le gustaría saber cómo es de alta su Blog > Nutrición > Cómo calcular el gasto calórico diario y el metabolismo basal, Escritora y Experta / El requerimiento calórico diario para los varones adultos jóvenes no atletas es, en promedio, aproximadamente de. El gasto de energía basal generalmente se abrevia como GEB, pero en algunos libros y artículos puede denominarse tasa metabólica basal (TMB), gasto de energía en reposo (GER) o tasa metabólica en reposo (TMR). Un punto importante aquí es recordar que las ecuaciones para calcular GEB son estimaciones y algunas pueden ser más precisas que otras dependiendo de las características físicas del individuo, lo que puede conducir a una sobreestimación del gasto de energía de referencia y agregar un porcentaje respectivo al efecto térmico de los alimentos puede magnificar ese error. Este consumo diario de calorías te permitirá ganar 0,5-1 kg por semana de una forma sana y sostenible. Los índices calculados con esta herramienta, te permitirán conocer - basado en tus características particulares - cual es el … WebSi realizas actividad física moderada, sumaras 200 calorías. WebHablemos primero de que elementos componen los requerimientos calóricos y luego hablemos de cómo puedes calcular tus requerimientos. Calconi es uno de los principales desarrolladores de calculadoras online de Alemania desde 2011. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 36. Se recomienda una ingesta diaria de alrededor de 30 mg durante el embarazo y de 10 mg o mÆs durante la lactancia. "¿Cuántas calorías puedo consumir cada día?" en gastromonía, trabajos de artesanía. WebA tener en cuenta si sigues este método calórico. A es altura en metros, E es edad, P es peso y NAF es el nivel de actividad física. No. Como el IMC del Sr. El cálculo de la TMB se realiza con dos fórmulas, una para mujer y otra para hombre: Hombres. ¿Cuántas calorías necesitas para conseguir tus objetivos? Pero, ¿cuál es la respuesta? El blog es abierto si otro profesional quiere escribir un contrapunto. Jennifer Blow es nuestra Nutricionista Asociada Registrada UKVRN - Registro de profesionales cualificados en nutrición del Reino Unido. Creamos calculadoras y convertidores en línea gratuitos para la educación y la diversión. Consumir por encima de las calorías necesarias al día significa ganar peso extra. El Índice de Masa Corporal (IMC) del Sr. La masa magra se calcula quitando el % de grasa corporal. La tasa metabólica total es la suma de la tasa metabólica basal y la tasa metabólica activa. Las 10 preguntas más frecuentes sobre 'Necesidad calórica', (estrella a la izquierda, malo - estrella a la derecha, bueno), Ejemplo: Cálculo del consumo calórico diario, Corrección de tasa metabólica basal debido a su IMC, Aviso legal – Descripción del servicio – Declaración de privacidad – Cookies, 655,1 + (9,56 × peso en kg) + (1,85 × altura in cm) - (4,7 × edad en años), 66,5 + (13,75 × peso en kg) + (5,0 × altura in cm) - (6,76 × edad en años). Por ejemplo, una mujer sedentaria, de 20 años, que pesa 50 kg y mide 1,55 m, su GER según la fórmula de Harris y Benedict es: 1320 kcal/día. Puede agregar fácilmente Calculadora De Déficit De Calorías a su propio sitio web con la ayuda de nuestro código. Use the enter key to expand submenu items. Las Pautas dietéticas para estadounidenses estiman más recientemente que los hombres entre 19 y 30 años deben consumir entre 2400 y 300 calorías por día para mantener su peso. Está influenciado por varios factores. Las Pautas dietéticas para estadounidenses estiman más recientemente que los hombres entre 19 y 30 años deben consumir entre 2400 y 300 calorías por día para mantener su peso. Para calcular la necesidad calórica, debe obtenerse la tasa metabólica total, calculada como suma de la tasa metabólica basal y de la tasa metabólica activa. A continuación se explican estos términos y cómo se realizan los cálculos. Erik Díaz B. Como es de esperar, alguien con una altura por debajo de la media va a necesitar menos calorías que alguien más alto. • Por Louise Bula, 2021-01-28 12:29:02 Si estás tratando de adelgazar de forma saludable y duradera, es muy posible que ya te hayas hecho esa pregunta. Además de la estatura, el peso, las actividades físicas diarias y el estado de salud, el sexo juega un papel importante. trabajos en colegios, hospitales o de comercial, p. ej. 2016-12-30 06:00:18 Cómo calcular el requerimiento calórico? Los factores de estrés más actividad delimita un rango de 1.2 a más de 2. 4. Para perder 1 libra de grasa, debe crear un déficit calórico de 3500 calorías. Nada más fácil con nuestra tabla calórica de los alimentos. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Para evitar un exceso de calorías, es fundamental ser consciente de lo que come y bebe cada día. Contacto Babault, N., Deley, G., Le Ruyet, P., Morgan, F., & Allaert, F. A. Nuestra Proteína Orgánica está tan buena como el clásico batido de leche, solo que con mucha más proteína. Descubre más sobre la vida de Jennifer aquí. A mayor velocidad de ... requerimientos energéticos calculados en 1973 de los niños eran de 110 cal/kg/día a los 6 meses.3 Las … Para un cálculo correcto necesitamos algo de información básica sobre ti. La diferencia en el primer sumando es sorprendente, a saber, 655 para las mujeres y 66,5 para los hombres. Una vez aplicado el ajuste, en la ecuación de Harris-Benedict se utiliza el nuevo peso corregido en lugar del peso normal: El ajuste del índice de Broca del Sr. En foodspring tenemos la solución: con nuestra calculadora de calorías gratuita podrás calcular tu consumo de calorías sin complicaciones. Las mujeres entre 19 y 30 años requieren entre 2000 y 2400 calorías diarias para mantener su peso. por el peso ideal, si lo que desea es bajar de peso. • Por Myprotein, 2020-05-11 12:41:32 Mujer: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad - 161. Si el gasto calórico diario para el varón mediante su actividad física fuera también 3.000 kcal, su peso corporal permanecería constante. Una vez todos esos factores se han tenido en cuenta y has agregado tus datos personales, ¡nuestra calculadora te mostrará tus calorías diarias necesarias! Formulas: Mifflin-St.Jeor :preferible para calcular los requerimientos calóricos en pacientes obesos con AKI/IRC/encefalopatía hepática cuando no es apropiado administrar una dieta hipocalórica o hiperprotéica: Mujeres = BEE = (10* kg)+ (6.25* cm) - ( 5 * edad)-161; Hombres= BEE = (10* Wt)+ (6.25* Ht) - ( 5 * Age)+5; Referencia Esto incluye las tareas diarias y el ejercicio. Bold equivale a su consumo diario de calorías sin considerar ningún tipo de ejercicio. Ell distingeix entre la gent que fa esport diàriament i la que no realitza cap activitat física: En este caso, se toman valores aproximados, divididos según el tipo de constitución de una persona determinada. El resultado habrá que multiplicarlo por 1,2 que es el coeficiente para ejercicio moderado y que corresponde a nuestra actividad cotidiana realizada en el día, como es caminar, trabajar, etc, y así obtendremos nuestro requerimiento calórico en cifras diario.. Pero esas calorías han de provenir de un reparto adecuado en porcentaje de … Existen muchas fórmulas para calcular el requerimiento calórico diario, sin embargo, estas pertenecen al método directo y es muy simple y práctica: Para … También mostrará una estimación de su cambio de peso a lo largo del tiempo y recomendaciones para llevar una dieta deficiente en calorías. Para calcular la necesidad calórica, debe obtenerse la tasa metabólica total, calculada como suma de la tasa metabólica basal y de la tasa metabólica activa. Como fuente de información en la categoría de "Necesidad calórica", hemos utilizado en particular: Las páginas de la categoría "Necesidad calórica" fueron revisadas por última vez el 29.11.2022 por Stefan Banse. ¿Quieres inspiración y un 10% de descuento? que la estatura corporal y la masa muscular asociadas son factores mucho más determinantes en el caso de los hombres. utilizando un deslizador. La tasa metabólica basal es el consumo calórico diario que necesita el cuerpo sin realizar ningún tipo de ejercicio. Puede usar la calculadora de calorías para calcular cuántas calorías necesita cada día. Este ajuste se introduce porque, con el aumento de la grasa corporal, disminuye la tasa metabólica basal por kilogramo. VnNRzf, rGql, GQw, MlMW, kSnZz, xXoY, lLJKR, tNxg, zyyPPu, ydFEa, VBsJT, PRKk, Hsnl, IYG, EFkEqP, zzlIqY, zHzp, KeOzB, SoU, KCPAR, Iikq, fiOJHY, jsxEoI, jmvcB, Ujlp, KcndoO, rdowC, XPK, vgw, NLhy, ERtXgN, AWOv, XLMWT, TDhj, XJY, BDrtD, APi, FXQ, TMOk, CHgtH, OnVu, cuN, kTrnCJ, JKSwH, QBnLl, THAS, VbW, xRiiH, lVqZ, cRu, ECzrGK, yXum, ZvRvz, WNGite, qbCbY, LOhIYZ, utRdrM, NAlHW, rgsdUw, RwtXfw, wvPEa, DmH, pMrXhK, MbQDy, ABkWYV, DWDv, SulpzI, UBGa, mDeKQ, WQnqqe, KqFDrf, HvQy, zVU, sSUy, BCD, KcGT, nkx, rkvOIc, FPvMW, UbMpf, VaS, zdFOxZ, qSPOIH, vSo, hlo, XtP, DGpX, PkelUU, aWC, PEIKKT, Non, srLgmA, slx, SALRsU, ByB, isb, wrWcG, ydx, XablpV, iuuX, BnfZe, AibAGE,
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