6. Sin embargo, para una persona como tú, puedes probar con algunas de las 2 rutinas Full body que tengo en el blog. A diario trato de mejorar en todo lo que hago y uno de mis secretos es el observar y emular las acciones de los mejores, solo así se aprende a triunfar. Sin embargo he leído que has hecho muchas guías de entrenamiento para ganar masa muscular, realmente quisiera saber cuál es la mejor en términos de rapidez, hipertrofia y definición puesto que no cuento con mucho tiempo debido al trabajo y demás, sin embargo siembre he querido aumentar y definir mis músculos, y en contexto de que tienes tantas guías, quisiera que por favor me dijeras cuál es la más completa y rápida, aprecio mucho tu ayuda. Te la recomiendo, porque es un programa avanzado que trabaja todo tu cuerpo en cada sesión de forma intensiva y te ayudará a evolucionar ganando fuerza y masa muscular, digamos que te pondrá a tono para cosas más serias. 1. Antes de entrar en materia, te informo que la he probado durante estos tres últimos meses y a pesar tratarse de un entrenamiento muy exigente, los resultados saltarán a la vista a medida que vayan pasando los días en los que la vayas realizando de manera constante. 4. Saludo. muy buena rutina! 1. Pero quería consultarle si aparte del ejercicio de pantorrilla sentado, también puedo agregar uno de pantorrilla estando de pie? No obstante una gran idea, es que realices rutinas fullbody durante 3 o 4 días a la semana, dejando siempre un día de descanso por sesión. También me encanta la rutina que realizado basándome en el entrenamiento de Arnold y The Rock, claro que esta rutina requiere entrenar entre 4 y 5 días a la semana y es muy intensa. Si desean una rutina de 5 días para su aumento de masa muscular, entrenaremos un músculo grande por día y el último día dos pequeños. Si, claro que sí, para el día de pierna puedes añadir como penúltimo ejercicio antes de gemelos, 3 series de 10 repeticiones con un peso que te exija, de zancadas con mancuernas. LUEGO DE TERMINAR ESTA CON QUE RUTINA SEGUIR ?? Transforma tu cuerpo con esta rutina intensiva para ganar músculo en 12 semanas. Mi pregunta es la siguiente si yo la primera semana repetí la sesión de entrenamiento 1 a la semana siguiente empiezo con la sesion de entrenamiento 2 cierto ? Disculpa tengo una duda. Actualmente hago pesas en mi casa con un par de mancuernas y varios discos que tengo. Puedes probar a realizar 3 series de 12 repeticiones de hiperextensiones utilizando algo de peso, (prueba con un disco de 10Kg o superior). Pero ojo, este entrenamiento si lo haces tal como te indico requerirá esfuerzo por tu parte, constancia , mucha constancia y buena alimentación y descanso. Elevaciones de Gemelos Sentado: (3 Series x 25 Repeticiones con el mayor peso posible). O tengo que hacer 8 repeticiones o 12 repeticiones si o si?? Press Banca con Barra agarre cerrado para tríceps, rutinas que están publicadas en este blog, https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/, https://www.justpodium.com/como-realizar-peso-muerto-kettlebell, https://alumnoaventajado.com/dime-que-constitucion-fisica-tienes-y-te-dire-como-debes-de-entrenar/, https://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/, https://alumnoaventajado.com/rutina-para-hipertrofia-muscular-avanzada/, https://www.youtube.com/watch?v=jAY-jMeFE0A. Un abrazo! Si la primer serie llego a 12 repeticiones y la segunda le agregue y llego a 10 repeticiones esta bien no cierto? La grasa como macronutriente es distinta al tejido adiposo (las células grasas del cuerpo). Hola, en esta rutina no se realiza trapecio a nivel individual, porque los trabajas en otros ejercicios de la rutina. Al no disponer de máquinas ni mucho material y siendo una rutina en casa, te voy a recomendar una rutina full body para realizar de 3 a 4 veces a la semana dejando siempre un día de descanso cada 1 o 2 entrenamientos. Miércoles: tren inferior del cuerpo. Ánimo y a seguir así. Por ello y como soy un hombre de palabra, hoy te voy a explicar la nueva rutina de entrenamiento avanzado para ganar masa muscular en 12 semanas. Las cookies necesarias son absolutamente esenciales para que el sitio web funcione correctamente. Gracias!!! Buenas tardes, Breo. Por otro lado en relación a esa grasa corporal, dependerá de tu constancia entrenando y de que lleves una buena alimentación basada en hidratos como pastas, carnes como pollo o pavo, pescados como el salmón, atún, etc, verduras como espinacas, brécol, coliflor, etc, frutas como las manzanas, plátanos, fresas, arándanos, piña natural y evidentemente frutos secos como los anacardos, nueces, almendras y cacahuetes o avellanas. Para aumentar/construir masa muscular necesitas comer más calorías de las que quemas a lo largo del día. Esta rutina te la pueden hacer en el propio gimnasio al que vas y hazla durante 3 semanas o un mes como mucho. Hola Rodrigo, muchas gracias por tu comentario y buena valoración. 3. Culturistas como Arnold Schwarzenegger o el gran Reeves, los aplicaban y eran mitos en su época y a día de hoy. !, tu subscripción se ha realizado correctamente. Hola Ximena, primeramente agradecerte la confianza a la hora de confiar tus entrenamientos con los contenidos de este blog y me alegra saber que te están dando resultados. La industria de los suplementos deportivos aprovecha la línea de la composición corporal. Eso haré por ej elíptica a un ritmo medio. Siendo mujer entiendo que no hay problemas con esta rutina, siempre nos dicen que las de hombres no las hagamos pero creo que es falsa info. En esta serie de 5 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym de 5 días para aumentar masa muscular. Hola, muchas gracias por tu comentario. Si te soy honesto, a pesar de que no veo mal tu planteamiento de definir un poco primeramente, para pasar posteriormente a una rutina de volumen, al ver tal como me comentas que llevas una temporada sin entrenar, mi recomendación es que durante 15 días, realices rutinas tipo circuito con series de 10 a 12 repeticiones utilizando para cada una sin contar las series de calentamiento, un 70% de tu fuerza máxima actual. Durante cada sesión de la rutina, trabajaremos dos o tres grupos musculares. Esta será una rutina diaria de ejercicios que consistirá en videos de ejercicio ¡aquí está el primer video del programa de video rutina de ejercicios diaria!. Soy ectomorfo, mido 1.80 y peso 65kg. Esta rutina es de mis favoritas en lo que se refiere a ganancia muscular y definición. ¿Qué ejercicios de ´piernas podría hacer, que sean de bajo impacto para ejercitar el cuerpo de forma simétrica? Mido 178cm y peso 60 Kgs. Hola Natalia, en primer lugar, el tema de la alimentación es muy importante, por lo que si has dado con un buen nutricionista, seguro que te va a pautar un buen programa para que te alimentes correctamente. Press Plano con Mancuernas: (3 Series x 4-10 Repeticiones). Si quieres una buena rutina para aumentar masa muscular y definir un poco paralelamente, te recomiendo que pruebes esta: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/. Si ya llevas tiempo entrenando en el gimnasio y partes de un nivel medio , adelante y comienza con ella, pero si eres principiante, no te la recomiendo hasta que al menos hayas entrenado más de seis meses con otros programas de entrenamiento. Breo, saludos desde México, gran trabajo y aportes en el blog, cuál es tu recomendación? Yo recomiendo tomar los hidratos y carnes a los mediodías y las verduras y pescado azul por la cena, pero dependerá insisto de tus métodos. Desde el punto de vista de la composición corporal corresponde a la masa magra. Honestamente, para tu constitución ectomorfa, lo ideal es entrenar 3 veces a la semana dejando siempre un día de descanso. Por Arturo Cantarero. Pero para que te hagas a una idea deberás seguir un entrenamiento basado en sesiones de trabajo intenso por día de algunos o todos los grupos musculares, dejando un día de descanso tras cada sesión. Si quiere saber qué son las cookies, cuáles utiliza esta página web y cómo eliminarlas, consulte la política de cookies de la web de ALUMNO AVENTAJADO, pinchando en el enlace para mayor información. Fin de semana descanso. Hola Fernando, me alegra muchísimo saber que la rutina comienza a dar sus frutos. Se puede breo?? Un abrazo. También tiene la opción de optar por no recibir estas cookies. Si yo le dedico esfuerzo, constancia y trabajo tras 12 semanas con tu rutina ¿Me garantizas los cambios? Porque la dieta es lo que siempre me cuesta más Me está ayudando mucho. Pero ya de por sí, creo que es una buena señal. 6. Lo ideal para trabajar la pierna, es que durante los días de descanso 2 o 3 veces a la semana, salgas a andar entre 7 o 10 Km como mínimo, o bien, de forma suave, andes en bicicleta. 3. Hola Jose, primeramente muchas gracias por tus palabras y es admirable tu vocación a la hora de entrenar a pesar de las dificultades físicas con las que te encuentras. 3. Hazla durante un mes o mes y medio y luego vuelve a la hipertrofia con esta nueva rutina que publiqué hace poco: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-hipertrofia-muscular-avanzada/ Lo ideal para verte grande, es que tu peso oscile entre los 85 y 95 Kg. 5. Rutina de torso y pierna (4 días). Muchas gracias a vosotros por seguirme y visitar el blog. También te recomiendo las dos que he publicado de Cuerpo completo avanzada y la Full Body. Así 3 veces). Espada y bíceps: Tercer día (Miércoles). Gracias y saludos. Hola Daniel, lo que expones es totalmente válido, pero mi recomendación es es que para esas 3 series, realices el mayor número de repeticiones indicado coin el mayor peso que te sea posible para completar esa serie. En este blog dentro de la categoría deporte, tienes dos rutinas de cuerpo completo que seguro que te irán muy bien, a continuación te las dejo: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/, https://alumnoaventajado.com/rutina-full-body-avanzada/. Su objetivo principal es obtener masa muscular y acelerar el metabolismo. En etapa de ganar volumen muscular, puedes optar por tomar el atún en aceite de girasol o aceite de oliva virgen extra. Hace unos días empecé con esta rutina y hago 4 veces a la semana.. o sea que repito 1 de los 3 días . Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la cantidad habitual de proteína debe formar entre el 10 y el. Curl Femoral: (3 Series x 4-10 Repeticiones). Más adelante se dará a conocer este tipo de rutinas. Cualquier rutina de las que he creado para este blog, explica claramente sus objetivos y beneficios, por lo que todas te pueden aportar y hacer que consigas resultados en conjunto que te ayuden a ir progresando. 5. Remo Barra: (3 Series x 4-10 Repeticiones). Precalentamiento de 15 - 20 min. Pero por ahora sigue con la de masa muscular y finalízala. El cómo tomarlos dependerá de tus hábitos diarios, hora de entrenamiento, etc, eso deberás ir adaptándolo a ti misma, porque nadie mejor que tu misma conocerá tu cuerpo. Hola Andrés, correcto, en este caso al comenzar la 2ª semana, comenzarás con la sesión de entrenamiento 2, tal y como está haciendo y así sucesivamente cada semana, según te vaya tocando. Ese es el patrón que te recomiendo que sigas. Hola Brian, muchísimas gracias por tu gran valoración sobre este blog. Espero que más adelante nos cuentes si has obtenido resultados con estos entrenamientos. Bíceps/Tríceps Tips para tu rutina para aumentar masa muscular Hola, correcto, deberás realizar series de entre 10 repeticiones máximo y mínimo de 4 con el mayor peso que puedas. Pero voy a tratar de ejecutarlos lentamente y con prudencia. Por lo que si estás buscando un plan para crecer muscularmente, creo que sí la sigues al pie de la letra, realizando los Hiits finales, acompañados de una buena alimentación y descanso, notarás una buena evolución. Hola Breo, primero felicitarte por esta grandísima aportación. Llevo meses sin poder publicar nuevos posts por falta de tiempo, pero pronto volveré a la acción y comentarios como el tuyo, hacen que me motive para volver, de verdad muchas gracias. Días 6 y 7 descanso o salir a caminar o a trotar durante 30 minutos o una hora. Las rutinas de cuerpo completo son las mejores para ti, ya que te permiten en una sola sesión, atacar a todos los grupos musculares intensivamente y estresarlos para que durante el descanso, estos se recuperen crezcan y estén preparados opara el siguiente asalto. 1º Calentamiento de saltos de rodillas al pecho durante 30″ y acto seguido saltos con talones hacia atras durante 30″. Yo más bien te recomendaría rutinas de cuerpo completo, como las 2 que tengo publicadas en el blog. Espero que logres resultados muy pronto. Día 5 - Hombros. Duración de la rutina de entrenamiento:1 mes. Saludos :). Si el objetivo es aumentar masa muscular, recomendamos una ingesta diaria de 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo; esto es aplicable a ambos sexos. * Esta ingesta de alimentos cambiará según tu peso. Hola Breo que tal, he empezado el gym y la dieta hace un poco más de una semana y quiero ganar masa muscular pero no se por donde empezar ni que hacer. Pero ten en cuenta que para realizarla deberás disponer de material para los ejercicios y deberás utilizar las mancuernas como sustitutas en la realización de algunos ejercicios. MUCHAS GRACIAS. El objetivo esencial de esta tesis teórica, es explicar qué son los sueños conscientes, y cómo puede llegarse a ellos adecuadamente, para usarlos a favor de la salud física y mental. La rutina consta de 2 fases (A y B), a realizar durante 12 semanas. Es decir, que si en la rutina yo indico a modo d ejemplo que realices 8 repeticiones con mucho peso, si no dispones del suficiente, realiza de 12 a 15 repeticiones con el que dispongas, así aumentarás la intensidad del ejercicio y estresarás más al músculo en cada sesión. Esta rutina te irá genial ya que trabajas varios grupos musculares de forma intensa en repetidas ocasiones, mas de una vez por semana. Tengo 24 años y la semana que viene tengo pensado arrancar el gym. Press Inclinado con Mancuernas: (3 Series x 4-10 Repeticiones). Buenas tardes, muchas gracias por tu comentario y por haber probado esta rutina, de verdad me alegra saberlo. Si tienes dudas en algo, deja tu comentario y tan pronto pueda, te iré ayudando con las mismas. En este blog, haré de mi vocación una vacación, tratando varias temáticas que me apasionan esperando que las disfrutéis tanto o más que yo al exponerlas. . Hola, tengo una duda con la rutina, tengo ganas de probarla mi caso es que 4 veces a la semana juego al fútbol dos de entrenamiento y dos partidos, y además del gym hago natación. Hola Breo Puedes entrenar lunes y martes, descansas el miércoles y vuelves a entrenar jueves y viernes. Dieta para aumentar masa muscular. De la rutina cuerpo completo avanzado de este blog, podrás realizar practicamente todos los ejercicios usando las mancuernas en vez de la barra, para aquellos en los que indique la barra, excepto las dominadas. Muchas gracias. Y puedo hacer 4 series en lugar de 3? A continuación, repetirás este sistema de intervalos de 30 segundos, durante los 10 o 15 minutos del Hiit. Te dejo un link a un vídeo de la web http://www.justpodium.com, en el cual te explican cómo realizarlo correctamente: https://www.justpodium.com/como-realizar-peso-muerto-kettlebell, Hola , me gustaría q me aconsejaras algo rutina mido 156 De altura y mi peso es de 43kilos.. Estoy algo va de peso y quisiera subir, pero mi problema es q tengo grasa en la espalda y abdomen y mis piernas son muy delgadas, quisiera saber q tipo de ejercicios hacer para armonizarlo un poco y subir adecuadamente… agradecería mucho tú ayuda, Muy buenas, por lo que me trasladas aparentemente eres una persona con constitución ectomorfa. Descanso. Breo, esta semana comienzo con la rutina, lei que un dia hay que hacer press declinado. Remo en Máquina: (3 Series x 6-12 Repeticiones). Estos son los más eficaces para aumentar la masa muscular. Pomelo Beneficios: • puede difundirse para ayudar a aumentar la motivación con la dieta o al tratar de bajar de peso. 4. fresas, arándanos), frutos secos (cacahuetes, anacardos, nueces, avellanas y almendras) y beber mucha agua, mínimo 2 litros al día. Aquí le mostramos las 13 principales rutinas de entrenamiento para el desarrollo muscular eficaz…. Tras mucho buscar encontré una que trabajaba un grupo muscular una vez a la semana pero ahora al leer tu post he entrado en dudas. Se trata de una rutina de frecuencia 2, al trabajarse cada grupo muscular dos veces en semana. Curl Alterno Mancuernas: (3 Series x 8-15 Repeticiones). Hola Elias, esta rutina es muy buena para la ganancia muscular e ideal para ectomorfos. Hola Emmanuel, esta rutina es de mis favoritas para ganar masa muscular, por lo que te la recomiendo para tu objetivo sin problema alguno. Aperturas planas: (3 Series x 6-12 Repeticiones). Cuando la acabes, comienza con esta del post actual y luego ve probando algunas de las que tengo ya publicadas. Pasado un mes y medio, podrás comenzar con la rutina de masa muscular. Mido 1,73 y peso 58,7, la verdad es que llevo toda la vida comiendo mal y nunca he engordado pero he decidido cambiar el estilo de vida. 2. Pero mi recomendación es que primeramente, si llevas tiempo sin entrenar, es que realices primeramente durante 15 o 21 dias, alguna rutina estilo circuito en la que realices series trabajando todos los grupos musculares durante cada entrenamiento. es decir realizar la primera serie de tres ejercicios diferentes, descansar un minuto y la segunda serie, o es mejor completar las tres series de un mismo ejercicio seguidas? Saludos. En este blog dentro de la categoría Deporte, tengo varias rutinas que son muy buenas para el desarrollo muscular, pero claro está que unas van mejor que otras en función de la cosntitución física que tengas. Otra cosa. Me recomendas que baje más mi porcentaje de grasa, o ya podría hacerla sin problema. Cruce de Poleas o con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones). Elevaciones Laterales con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones). Ahora me toca esperar a ver para cuándo la puedo retomar. Es básico que en esta alimentación se encuentre la cantidad justa y exacta de proteína, lo cual explicaremos como hacerlo más adelante en este artículo. Hola Vanessa, teniendo en cuenta tu solicitud y los medios de los que dispones, yo obtaría por un entrenamiento basado en la intensidad, altas repeticiones y poco peso, a la hora de realizar tus ejercicios. Mi duda es… Para mí los ejercicios básicos: SQ, DL, BP son esenciales y echo en falta el peso muerto en la fase A. Fuera de estas cookies, las cookies que se clasifican como necesarias se almacenan en su navegador, ya que son esenciales para el funcionamiento de las funcionalidades básicas del sitio web. 1. Yo tengo un gimnasio en casa pero me falta la máquina de prensa vertical para pierna . Este ha sido el objetivo que me ha llevado a querer elaborar esta rutina. Fondos regulares - 6 repeticiones. En cuanto a tu sistema de entrenamiento, todo va en función de tu constitución física. Además de eso, teniendo en cuenta los métodos del entrenamiento de actores como Chris Evans, el cual, para interpretar al Capitán América, tuvo que ganar más de 20 kgs de puro músculo, decidí, que cada día se trabajarían dos o tres grupos músculares vinculados entre sí, o bien, antagonistas unos de otros. Si no dispones de suficiente peso para realizar las series, aumenta el número de repeticiones para cada una. Soy una persona situada entre un cuerpo ectomorfo-mesoformo y con un porcentaje de grasa aproximado del 17%. Ahora que quiero empezar nuevamente, siendo una persona que tiene muchos meses sin entrenar, me recomendarías empezar automaticamente con esta rutina? Como verás es un caso un tanto difícil, pero quisiera si está dentro de tus posibilidades y conocimientos, recomendarme una rutina y adaptarla a mi condición. Dependiendo del grupo muscular que trabajemos y del ejercicio, verás que se realizarán series de 4 a 10 repeticiones, de 6 a 12 repeticiones y de 8 a 15 repeticiones. Hola Jesús, correcto, cada ejercicio por separadao, es decir, deberás realizar las series indicadas, descansando entre uno y dos minutos entre cada serie y pasarías al siguiente ejercicio tras haberlas completado. PATOLOGIAS DEL MIEBRO SUPERIOR E INFERIOR EN ADULTO MAYOR. Cuando la acabes, podrás comenzar con la de aumento de masa muscular. Como alternativa a las hiperextensiones en máquina, puedes realizarlas perfectamente, tumbado en el suelo boca a abajo y levanta simultáneamente tus brazos tronco y piernas como verás en el vídeo que te comparto a continuación: Hola buen día, mi pregunta es con respecto a las repeticiones. Abdominales: Realizar 4 triseries de 20 repeticiones de crunch abdominal normal + crunch abdominal oblícuos + Abdominales superiores(elevaciones de piernas acostada boca arriba). Soy principiante y me crucé casualmente con tu blog, mi duda es si este plan que publicaste me lo recomendarías para iniciar en el Gym?, tengo ya la técnica en la mayoría de los ejercicios ya que entrenaba hace 1 año y duré 6 meses. Pero mientras estés progresando yo te recomiendo que no toques nada. Ánimo y un abrazo. Elevación frontal de mancuernas alterno. Pero una mayor conciencia sobre lo que estás comiendo y . Llegado el momento, podrás realizar una exclusiva de definición, o bien realizar una en la que trabajes un grupo muscular cada día de la semana. Facepull Polea Sentado: (3 Series x 6-12 Repeticiones). Por otra parte el tema con los ejercicios para pierna es que me molestan las articulaciones por mi lesión. No obstante, existe un límite de proteína que el cuerpo puede transformar en músculo. 4. Es para trabajar desde casa y cuento con mancuerna de mano, mancuerna rusa, bandas elásticas, disco, pesas tobilleras, hand grip. Una pérdida que, a partir de los 50 años, se acelera aún más. Después, deberías comenzar con un peso medio tirando a alto, que te permita finalizar la serie perfectamente pero con algo de esfuerzo. Ánimo y mucha suerte. Gracias, realmente me ha gustado mucho. La suma de ambas rutinas transformarán tu cuerpo equilibrando volumen y definición. Hola Paula, muchas gracias por tu comentario y valoración. ESA ES MI PREGUNTA. Mi cuestión es: ¿me recomendarías empezar una rutina de definición primero para reducir ese porcentaje de grasa y así empezar una de tus rutinas de volumen de manera más limpia y en mejores condiciones o me recomiendas empezar una de volumen directamente? A mayores durante dos o tres días a la semana, preferentemente los días que no toque gym, práctica alguna actividad aeróbica como correr, bicicleta, natación etc al menos durante 40 minutos o una hora y cuarto. Para los ejercicios indicados de 6 a 12 repeticiones, trataremos de levantar también el mayor peso posible en cada serie, pero sin llegar a nuestro esfuerzo máximo, es decir, deberás utilizar aproximádamente, un 80% de tu fuerza máxima para cada serie. Lo bueno de estas, es que vienen preparadas para realizarse 3 días a la semana dejando un día de descanso tras cada entrenamiento. Entiendo que el peso muerto se te complica por un tema técnico o de dolor postural a la hora de realizarlo, ¿Verdad? Al final de algunas de las sesiones tanto las pertenecientes a la fase A como a la fase B, tras los ejercicios especificados para abdominales y lumbares, encontrarás el reto de realizar un pequeño pero intenso Hiit de 10 o 15 minutos. Mucho ánimo y a entrenar.? Esto se debe a que hay determinados tipos de ejercicios pertenecientes a grupos musculares grandes, en los que el objetivo será levantar para esas 4 o 10 repeticiones, el mayor peso posible, es decir, deberás ir al límite en cada serie. Ahora te toca centrarte y prepararte para el reto que te dejo a continuación. Bien, en tela relación a tu caso, decirte que los mejores entrenamientos para personas con tu constitución, son aquellos en los que dejes siempre un día de descanso cada uno o dos días de entrenamiento. Buenas tardes Breo! Cuando la finalices, te recomiendo alguna de cuerpo completo como cualquiera de estas dos: Los campos obligatorios están marcados con *, He leído y acepto la Política de privacidad Curl Bíceps: (3 Series x 8-15 Repeticiones). Hola Jefferson, muchas gracias por tu buena valoración sobre los posts de este blog y evidentemente por ser un seguidor del mismo. 5º Superserie(Bíceps y Tríceps): En primer lugar muchas gracias por compartir tus rutinas con nosotros, la verdad que me parecen muy buenas y no tengo ninguna duda de que voy empezar a llevarlas a cabo! Hola, primero que todo felicitarte y darte las gracias por compartir estos excelentes planes de entrenamiento. Si sigues estas bases, comenzarás a mejorar y a progresar. Lo ideal es que a partir de la 5ª semana de entrenamiento, comiences a notar un considerable incremento de fuerza y mayor volumen muscular. Q opinas ? Acompaña esta rutina con una dieta equilibrada alta en hidratos y proteínas. Si tu respuesta es afirmativa, te dejo como ya es habitual, un link descargable del programa de entrenamiento para que lo imprimas y te lo puedas llevar a donde quieras: Recuerda también, que si necesitas cualquier aclaración, puedes preguntarme lo que quieras, a través de los comentarios del post, o en la sección contacto del Blog. Quedo atento a tu respuesta y de nuevo muchas gracias. Para perder peso, minimizando la perdida de músculo, 40% proteína, 40% de hidratos de carbono y 20% de grasas. Realiza un Hiit final de 10 o 15 minutos al final de la rutina y mejora tu salud cardiovascular bajando tu nivel de grasa corporal. La rutina definitiva para ganar masa muscular magra. La fruta como el plátano puede irte bien antes y después de un entrenamiento y los frutos secos antes o después. Eres un gran profesional! Por ejemplo: Día 1: Pecho / Abdominales Día 2: Espalda Día 3: Hombros / Abdominales Día 4: Piernas Día 5: Biceps / Triceps / Abdominales Muy buena rutina. ¿Tras las 12 semanas debería seguir un plan de definición, no? 6º 3 Series de 12 repeticiones de lumbares: (acostada boca abajo elevas barbilla y tronco hacia arriba àra realizar la hiperextensión lumbar). Ve poco a poco y sube de peso semana tras semana. Yo soy avanzado, llevo 11 años entrenando y estoy muy curtido pero algo estancado en el último año. Encontré por casualidad tu rutina de 12 semanas y era para preguntarte si puedo empezar con esta rutina. Ganar masa muscular ayuda-y mucho- a tener un organismo más fuerte, más resistente y más sano.Es importante tenerlo en cuenta porque se calcula que, a partir de los 40 años y, si no hemos sido demasiado constantes y regulares con el ejercicio físico, perdemos hasta un 8% de masa muscular en los siguientes 10 años. Esta última te animo a probarla también ya que se adaptará a tus necesidades. Rutina de volumen de 5 días LUNES: PECHO MARTES: HOMBRO-TRAPECIO MIÉRCOLES: PIERNA JUEVES: BÍCEPS-TRÍCEPS VIERNES: ESPALDA RUTINA ABDOMINALES Más rutinas que también podrían ser de tu interés: Te muestro en este artículo cómo generar hipertrofia muscular. Muchas gracias. Lista de alimentos para ganar masa muscular en PDF. Buenas tardes Sergio, muchísimas gracias por tu comentario y valoración sobre mi trabajo en este blog y canal de Youtube. Saludos. Estos ejercicios pueden variar. Gracias espero respuestas. Aprende paso a paso, a realizar correctamente esta rutina para ganar masa muscular. Hola genio!! Alimentos para el invierno. Hombros: Quinto día (Viernes). Saludos. Lo mejor, es que estás rutinas de realizan durante 3 o 4 días a la semana, dejando siempre un día de descanso tras cada entrenamiento. Hola Alex, en relación a la dieta, cada persona es un mundo y no todo funciona de manera similar para todos los físicos. Muchísimas gracias, Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Mucho ánimo y muchas gracias por tu buena valoración del blog. Con este entrenamiento, una buena alimentación y correcto descanso, podrás conseguir seguramente tus objetivos. (Descansa 1 minuto en cada serie). Espero que me vayas comentando tus progresos y si esta rutina ha conseguido o no darle el golpe de efecto que tú cuerpo necesita. Press Inclinado: (3 Series x 4-10 Repeticiones). Que recomiendas. 1º Comenzamos con la fase A durante las 2 primeras semanas. Quisieraq me explicará cual de las rutinas puedo seguir para ganar peso corporal y volumen lo antes posible y la siguiente q debería seguir para tonificar. Hola Nicolás, muchísimas gracias por tus palabras. *. Usted me puede ayudar ?? Los procesos de mejora son lentos y cada persona es un mundo. Cada ejercicio lo trabajo por separado? El tema del horario es muy personal y ahí hay mucha diversidad de opiniones. En este tipo de entrenamiento se realizan principalmente ejercicios básicos como peso muerto, remo, bench press, press militar y squats. Dentro de la rutina para aumentar la masa muscular, debe existir lugar para todos los segmentos del cuerpo; por supuesto, la zona del abdomen no es la excepción. Rutina de ejercicios para 5 días (2 días de descanso). Un aporte muy interesante. y con cuanto pese debo empezar? Esto sería de vez en cuando y no todas las semanas que dura la rutina. Para estos ejercicios se realizarán en total 8 series de 12 repeticiones en esta rutina. Hace poco elaboré y publiqué una rutina Full Body Avanzada, ¿Te animas a probarla? Ahora bien, los practicantes de calistenia soléis tener una gran fuerza y resistencia acompañados de una gran masa muscular, sois auténticas bestias. Pero para ser honesto no me sentía congestionado muscularmente. 5. Saludos. Hola Breo. ¿Me podrías recomendar una por favor? Tengo claro que la congestión muscular, por sí sola no genera crecimiento muscular. Espero me puedas ayudar! También te recomiendo que pruebes las rutinas de cuerpo completo o fullbody, ya que son muy efectivas para el desarrollo muscular: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/ o esta https://alumnoaventajado.com/rutina-full-body-avanzada/. 2. Primero que todo quiero felicitarte por la página, se ve que eres muy dedicado y amas lo que haces, y lo mejor de todo compartes tú conocimiento con los demás para que nosotros no caigamos en errores que nos perjudiquen, bueno me gustaría que me ayudaras con una pregunta que tengo, si soy ectomorfo y antes de comenzar cualquier rutina caliento 10 minutos en elíptica o cinta a carga media (no se si estoy en lo correcto pero pienso que los ectomorfos no pueden durar mucho haciendo cardio porque nos desaparecemos jajajaaj) perdón, te decía, si hago esos 10 minutos para calentar, es recomendable hacer los otros 10 o 15 minutos del HIIT al finalizar la rutina? Durante los primeros 30 segundos deberás ir a un ritmo suave – moderado. Un saludo y a darle fuerte al Gym. Hola breo Muchas gracias por las recomendaciones Breo!! Buenas tardes breo ! -Cena Merluza, calamar, sepia o salmón a la plancha, con espárragos. Descanso entre ejercicios de 2 minutos. Saludos. Yo actualmente no cobro por asesoramiento, mis publicaciones en este blog las hago por vocación y porque disfruto compartiendo con tod@s vosotr@s mis conocimientos y experiencias en cada una de las categorías del blog. Que tal breo, yo entrene hace tiempo, pesaba 65 kilos y subi a 72 ganando mas muscular, pero deje de entrenar y volvi a perderla, y quiero aumentar mi masa de nuevo, me ayudara de forma efectiva esta rutina en 12 semanas? Muy efectiva si buscamos ganar fuerza y masa. Las cookies que pueden no ser particularmente necesarias para que el sitio web funcione y se utilizan específicamente para recopilar datos personales del usuario a través de análisis, anuncios y otros contenidos incrustados se denominan cookies no necesarias. Rutina para aumentar Masa muscular en 12 semanas Primer día (Lunes) Pecho y tríceps: Segundo día (Martes). Creo que en tu caso, la rutina de este post te irá bien, por lo que te animo a que la pruebes y me comentes más adelante si te ha dado resultados, ok?. Más información. Para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación. (No superar nunca los dos minutos de descanso tras cada triserie). dale breo buenisimo, voy a hacer 1 mes y medio cuerpo completo y arranco con la hipertrofia muscular.. la ultima que me pasaste tengo que elegir una de las dos? Buenas noches, primeramente decirte he estado mirando blogs y este me parece con diferencia el mejor que he visto, lo explicas todo muy bien y eso siempre se agradece, por lo que muchas gracias por todo ello. Ejercicio. Puedes probar cómo te va y si te resulta efectivo ese método, mantenerlo, pero insisto en que no estarías realizando correctamente el plan de la rutina. Al finalizar seguirás también con el resto de ejercicios respetando el mismo orden. Tu cuerpo crece durante el descanso y no olvides, realizar ejercicio aeróbico no más de 3 días a la semana durante como mucho 25 o 50 minutos. Raiola Networks, Empresa Líder en Servicios de Hosting y Especialistas en WordPress. Jalón hasta la barbilla - 6 repeticiones. o tengo que cambiar? Pero ten en cuenta que si quieres crecer, deberás entrenar duro, comer al menos entre 4 o 5 veces al día y descansar un mínimo de entre 7 u 8 horas diarias. También es importante la alimentación y el descanso, eso no lo olvides. Press Francés con Barra: (3 Series x 8-15 Repeticiones). Saludos. Press militar: (3 Series x 4-10 Repeticiones). A ti Vanessa, ya me irás comentando cómo te va con el entrenamiento. En la vida tanto a nivel personal como profesional considero que con trabajo, esfuerzo y constancia, se pueden alcanzar y lograr todas las metas que uno se proponga. Press Banca: (3 Series x 4-10 Repeticiones). 12. Un consumo excesivo de proteínas no produce mejores resultados a la hora de aumentar masa muscular. De momento he empezado esta semana con la rutina y las sensaciones son muy buenas. Realiza las series levantando siempre el mayor peso posible, para los ejercicios que requieran de 4 a 10 repeticiones. Me comunico para sacarme la duda de 4-10 repeticiones… eso significa que tengo que hacer lo que más pueda con el límite de 10 y no menos de 4? Rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular, Una rutina inspirada en los entrenamientos de los superhéroes, Explicación de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular, Fases de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular, Realización correcta de las series de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular, Hiit final de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular, Rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular en 12 semanas, Fase A (Semanas 1ª, 2ª, 5ª, 6ª, 9ª y 10ª), Fase B (Semanas 3ª, 4ª, 7ª, 8ª, 11ª y 12ª), Haz clic para compartir en Facebook (Se abre en una ventana nueva), Haz clic para compartir en Twitter (Se abre en una ventana nueva), Haz clic para compartir en LinkedIn (Se abre en una ventana nueva), Haz clic para compartir en WhatsApp (Se abre en una ventana nueva), Haz clic para compartir en Skype (Se abre en una ventana nueva), Haz clic para imprimir (Se abre en una ventana nueva), Haz clic para compartir en Reddit (Se abre en una ventana nueva), Haz clic para compartir en Tumblr (Se abre en una ventana nueva), Haz clic para compartir en Pinterest (Se abre en una ventana nueva), Haz clic para compartir en Pocket (Se abre en una ventana nueva), Haz clic para compartir en Telegram (Se abre en una ventana nueva). La definición exacta de la palabra Hiit puede ser muy variada, por lo que para ir al grano, en esta rutina defino un Hiit, como una pequeña sesión de ejercicio/s aeróbico/s de «alta intensidad variable», durante un tiempo determinado. Remo al mentón con Barra o Polea: (3 Series x 6-12 Repeticiones). Bien, cada fase de la rutina se divide en 4 sesiones a realizar durante la semana, dejando un día de descanso tras las dos primeras sesiones. Habrá días en los que te encontrarás con más energía y podrás subir de intensidad. Que esta tiene que estar acompañada con un buen descanso y una buena dieta. Hola Óscar, muchas gracias por tu comentario. Press Banca con Barra agarre cerrado para tríceps: (3 Series x 8-15 Repeticiones). Llegado el momento, toca pasar a lo bueno y en este blog encontrarás varias rutinas que de adaptarán a tu metabolismo y constitución. porque vengo levantando mancuernas pesas barra y siempre sigo siendo flaco es como que si no notó en una rutina que a veces buscó por internet dentro de un mes lo cambio. También te puede interesar: Batidos nutritivos para . También te animo a que una vez las finalices, a que pruebes esta: https://alumnoaventajado.com/rutina-para-hipertrofia-muscular-avanzada/, Hola , cómo estás? Así repito esa misma o siempre arranco con la sesión 1 ? De esta manera, los estímulos para el crecimiento de los mismos serían mayores y los estaríamos sorprendiendo constantemente, dada la variedad de ejercicios y combinaciones especificadas para cada sesión. Esta rutina te la recomiendo encarecidamente si lo que estás buscando es ganar masa muscular a medio plazo y una buena definición. 6. Una masa muscular pobre se asocia al riesgo de deterioro cognitivo, a una mayor resistencia a la insulina y a la presencia de marcadores inflamatorios. En relación a eso, quiero plantearte mi caso y pedir tu ayuda. El éxito y la evolución, está en probar y notar sensaciones, cada cuerpo es un mundo y lo mejor es probar hasta dar con la tecla adecuada. Aquí yo de nuevo quería comentar que acabó de cumplir un año visitando tu página realizando cada una de tus rutinas que nos regalas y se agradece.bueno yo quería preguntarte si puedo volver a retomar la rutina para ganar masa muscular de 12 semanas ? Muchas gracias de nuevo y un saludo. Esta rutina contempla todos los componentes y factores para un funcionamiento óptimo en el desarrollo de masa muscular. Quisiera que me hicieses una recomendación! Estas cookies se almacenarán en su navegador solo con su consentimiento. Al final de cada entrenamiento, realiza entre 20 o 30 minutos de bici estática a ritmo constante y algo intenso, o bien 20 o 30 minutos de elíptica. Hola Breo, tengo una duda. ¿Con que ejercicio puedo reemplazar ese ejercicio? Elevación posterior con polea baja. Puedes utilizar una pesa de pocos Kg para empezar y a medida que vayas adquiriendo técnica y resistencia en la espalda baja, ir subiendo el peso. 2. Cuando las finalices, cuéntame cómo te ha ido con ellas y para entonces te recomendaré alguna más. He leído varias de tus rutinas y quiero saber cuál me recomiendas y adaptarla a mi condición. Por eso, es importante que realices entrenamientos de 4 días a la semana y que al menos, realices ejercicio aeróbico mínimo durante 3 días a tu elección. En relación a la mejora física, deberás ser constante en tus entrenamientos semanales, alimentarte correctamente y evidentemente, descansar cuando el cuerpo lo requiera. Motívate con estas plantillas Excel que te permitirán controlar a la perfeccción tus entrenamientos y tu dieta . Crear una rutina diaria de ejercicios. Esta es la rutina que llevo haciendo, no tan solo tendrás un físico masculino y desarrollado sino que también . En la categoría deporte de este blog, hace algún tiempo, elaboré y publiqué una rutina denominada «Rutina de Cuerpo Completo Avanzada», en la cual, indicaba que la clave del éxito de la misma, estaba en trabajar un mismo músculo varias veces a la semana, no superando nunca las tres o cuatro sesiones semanales. Para las personas que acaban de empezar a entrenar (con un máximo de 6 meses de experiencia), lo más indicado es un entrenamiento de cuerpo completo para ganar masa muscular. 3. En relación al peso, lo ideal es que utilices un peso que te permita finalizar correctamente cada serie y que te exija esforzarte. Entrenamiento alemán de volumen. smile hoy toca hablar de una nueva rutina de entrenamiento intensivo. 1. 7. ¿Cómo medir la presión de los neumáticos? La inmovilidad en las personas mayores de 65 años, consiste en la disminución de la. Esta rutina es excelente para el desarrollo muscular, pero es verdad que para obtener resultados deberás contar con el material necesario para poder entrenar intensivamente. Ahora ha llegado tu momento, el de asumir el reto de probar esta o alguna de las rutinas que están publicadas en este blog, que seguramente, podrán adaptarse a tu estilo de entrenamiento y por supuesto, si lo necesitas, podré personalizarlas para ti. Ejercicios para eliminar la grasa de la espalda con pesas. Peso Muerto con Barra: (3 Series x 4-10 Repeticiones). Ejercicios para glúteos en máquina (3 series de 15 repeticiones), abductores en máquina (3 series de 15 repeticiones), gémelos sentado o de pie en máquina (4 series de 20 repeticiones). Trata de dormir un mínimo de 7 u 8 horas al día y se constante con tus entrenamientos. Hola, te respondí antes. Mi recomendación es que te mantengas con un porcentaje de grasa que no baje de un 11% ya que necesitarás mucha energía para todo lo que realices y más si realizas musculación, natación y fútbol. Saludos. Por ahora prueba con una rutina fullbody de las del blog y ya me comentarás cómo te va con ella. Mido 190 93kg 46 años ,y en los últimos 2 años me he quitado 20kg, soy endomorfo, mi pregunta es si el día miércoles q no se entrena es buena idea hacer una sesión de aeróbicos ? Hola, antes de nada muchas gracias por tu comentario. 2. * Verás que poco a poco irás cogiendo fuerza e irás a su vez, creciendo muscularmente y mejorando tu tono y definición muscular. Llevo entrenando varios años pero quiero ganar masa muscular. Tener buenas noches de sueño. Para las siguientes, deberás ir subiendo, de tal manera, que notes que te cuesta casi finalizar las series. Todos los derechos reservados. Te escribo por una duda que tenga ya que después de varios meses sin estrenar, volveré a retomar el ejercicio. Bueno mi pregunta es si yo le pongo esfuerzo, dedicación y constancia durante 12 semanas con tu rutina ¿Me garantizas el cambio? En este blog, tienes un par de ellas, por lo que te animo a probarlas. estaba buscando una rutina así, tengo cuerpo ectomorfo, entreno hace tiempo, estoy marcado pero me falta masa muscular. Muchas gracias por la rutina parece ser muy buena, pero en cuanto a la dieta que me recomendarias, teniendo en cuenta que tengo 18 años soy alto y de complexion delgada. Podrás reemplazar ese ejercicio con flexiones de pecho con los pies apoyados en una plataforma de unos 30 cm o 45 cm de alto para así obtener esa pequeña inclinación, o bien, realizando fondos para pecho con el agarre abierto, ya que las máquinas de fondos o plataformas, traen dos agarres uno abierto para pecho y otro cerrado para tríceps. ¿Cuántos scoop de proteína debo tomar para aumentar masa muscular? Yo ya llevo 4 meses en el gimnasio entrenando 3 o 4 dias a la semana, Ambas rutinas son intensas y te irán bien, pero ya que tan sólo llevas entrenando 4 meses entre tres y cuatro días, comienza entonces por la de cuerpo completo avanzada y luego por la de aumento de masa muscular de este mismo post. Si queremos aumentar masa muscular, entrenar al menos 2 veces (o más) por semana cada grupo muscular es mejor según varios estudios. O podría hacer primero los ejercicios de pecho, luego los de hombro y por ultimo los de tríceps? Puedes realizar, cualquiera de las que tengo en el blog, esta te irá bien: https://alumnoaventajado.com/rutina-full-body-avanzada/. (Descansa 1 minuto en cada serie). ¿No sabes que rutina hacer para ganar músculo? 4º Press hombros con mancuerna o pesa rusa de pie por encima de la cabeza (5×10): (utiliza solo el brazo derecho). Gracias de verdad. Lo ideal es que entrenes entre 3 o 4 días a la semana, dejando siempre un día de descanso cada dos días de entrenamiento. Siempre realizaremos 3 series por ejercicio, dejando un máximo de 2 minutos de descanso tras la realización de cada serie. Curl Femoral: (3 Series x 4-10 Repeticiones). o con las 3 ya esta bien? Jalones en Polea: (3 Series x 6-12 Repeticiones). Saludos. Lo importante es variar el entrenamiento cada mes y medio o dos meses, salvo que un programa dure más y debas finalizarlo primeramente. SOLO AL FINAL? En relación a los pesos, comienza siempre con una serie de calentamiento de 12 a 15 repeticiones, con un peso muy ligero al comienzo de cada ejercicio. 3. Teniendo en cuenta este concepto, valoré el crear un sistema de entrenamiento de 4 días semanales, en el cual, se trabaje cada grupo muscular un par de veces a la semana en días separados. Sí, Estoy de acuerdo en recibir información y marketing directo de este sitio web según las Condiciones Legales especificadas tanto en la sección Suscripción de este blog, como en el Aviso Legal y Política de Privacidad del mismo. Ambas son muy buenas, pero dependerá de ti y tu tipo de fisionomía, el decidirte por una a la hora de comenzar tu programa de entrenamiento físico. Lima Beneficios: • Apoya un control de peso saludable. Como rutina de abdomen realiza lo siguiente los 4 días de la semana: 1º Elevaciones de piernas en banco plano: 3 x 20 2º Elevaciones de piernas en banco plano con mancuerna entre las piernas: 3 x 12 3º Encogimientos abdominales en suelo: 3 x 20 4º Crunch en polea de triceps: 3 x 12 Descansa 30 a 45 segundos entre series. Ya nos contarás, saludos. Por medio del crunch abdominal, es posible hipertrofiar los músculos de esta región. Mido 181cm y peso 64kg y me gustaría tanto ganar masa muscular como llegar a un objetivo de pesar 70Kg En cuanto a la dieta, lo ideal es que te informes siempre con un/a nutricionista, ya que el/ella mejor que nadie, adaptará una dieta a tus características físicas y objetivos. Puedes perfectamente volver a la rutina que me indicas y cuando la finalices pasar a otra que hayas realizado y con la cual te encontrases cómoda entrenado. En relación a la dieta, quien mejor te puede asesorar en un nutricionista, pero te recomiendo que te alimentes bien, realizando cinco comidas diarias y centrando los hidratos preferentemente a los mediodías y a las cenas alimentos ricos en proteínas como salmón, atún, huevos cocidos, verduras como las espinacas, etc. Buen dia, yo pratico calestenia sin embargo decidi entrar al gym para ganar masa muscular y esta rutina parece excelente, sin embargo ya vi la full body y tambien esta excelente, mi duda es esta rutina me servira para tonificar y ganar masa muscular o me recomiendas entrar de lleno a la full body, llevo dos dias apenas con esta rutina y me he sentido bien, Saludos y gracias por tus excelentes aportes.
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